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Cronotipos

 

Cronotipo é a inclinação natural do nosso corpo para dormir em um determinado momento, ou o que a maioria das pessoas entende como relógio biológico. Além de regular os tempos de sono e vigília, o cronotipo tem influência no apetite, exercício e temperatura corporal. É responsável pelo fato de que nos sentimos mais alertas em certos períodos do dia e sonolentos em outros.

 

Assim como uma coruja, noturna naturalmente, pode ser capaz de acordar às 7 da manhã todos os dias, elas podem não ser produtivas até mais tarde do dia. Por outro lado, um pássaro que desperta cedo pode acordar super entusiasmado para o seu dia das 7 da manhã, mas depois começará a se sentir sonolento já no final da tarde.

 

O cronotipo não influencia o tempo total de sono. Se a maioria dos adultos precisa de entre sete e nove horas de sono por noite, isso geralmente é muito mais fácil de ser realizado por um pássaro naturalmente matutino do que para uma coruja que é noturna, que tem problemas para dormir antes da 1 da manhã.

 

Os cientistas consideram muito difícil ou impossível mudar propositalmente seu cronotipo, embora ele possa mudar ao longo de nossas vidas. Quando o cronotipo natural de uma pessoa entra em conflito com as exigências de sua agenda, isso é chamado de jetlag social.

 

As pessoas que têm um cronotipo vespertino podem sofrer de jetlag social e se sentirem permanentemente cansadas se precisarem acordar cedo para o trabalho ou escola. Da mesma forma, aqueles que preferem ir para a cama mais cedo podem não se dar bem com atividades sociais ou culturais que são programadas no final da noite. Para ambos os grupos, tentar realizar atividades que requerem concentração ou criatividade pode ser difícil fora dos horários de pico de energia.

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O que determina seu cronotipo?

 

O cronotipo pode variar de pessoa para pessoa, dependendo da genética e idade. Alguns cientistas acreditam que o cronotipo pode diferir de acordo com a localização geográfica também, devido a mudanças no horário de verão.

 

Como regra geral, a maioria das crianças tem um cronotipo precoce. A partir da adolescência, o cronotipo é empurrado para trás, levando ao mito de que os adolescentes são preguiçosos porque têm dificuldade em acordar para ir a escola. Cronotipo, então, muda gradualmente mais cedo e mais cedo a partir dos 20 anos. A maioria dos adultos de meia-idade se sente melhor com a hora de dormir entre 23:00 e 12:00 e o horário de despertar entre 7:00 e 8:00. Na idade adulta mais velha, nosso cronotipo muda para ainda mais cedo.

 

As fêmeas tendem a ter um cronotipo mais precoce do que os machos, embora alguns estudos descubram que essa lacuna desaparece após aproximadamente 50 anos. É possível que as diferenças entre os gêneros sejam simplesmente um produto de fatores sociais como tarefas domésticas, progressão de carreira e aposentadoria, que tendem a seguir padrões diferentes para mulheres e homens.

 

Evidências mostram que o cronotipo provavelmente tem um forte componente genético. Entre outras coisas, ter um alelo mais longo no gene do relógio circadiano tem sido ligado aos cronotipos matutinos. Alguns pesquisadores postulam que a variação do cronotipo pode ter sido uma técnica de sobrevivência que evoluiu em caçadores-coletores. A teoria é que, revezando-se para dormir, sempre haveria alguém acordado para vigiar o bando.

 

Enquanto a maioria dos cronotipos se enquadra em uma faixa razoável, a faixa total possível de horários de dormir se estende até dez horas entre tipos extremos da manhã e tipos extremos noturnos. Indivíduos cujos cronotipos dificultam a adeptação às demandas de um horário “normal” podem ser diagnosticados com transtorno de fase de vigília do sonoavançado ou retardado.

 

Por que o cronotipo é importante?

 

Vários estudos encontraram associações entre cronotipo e personalidade, saúde e qualidade de vida.

 

Traços de personalidade associados à predisposição matutina incluem consciência e agradabilidade. Em contraste, o nervosismo e a abertura a experiências estão tipicamente relacionados aos vespertinos. Estudos encontraram evidências conflitantes para determinar se a extroversão é mais representativa nos tipos matinais ou noturnos.

 

As pessoas matutinas tendem a ter melhor desempenho na escola,enquanto os tipos noturnos podem ter mais aptidão para o pensamento criativo. É difícil dizer se essas características são inatas ou se são devido a fatores secundários, como o fato de que a escola tende a começar no início do dia e muitas profissões criativas exigem que as pessoas sejam ativas à noite.

 

As pessoas noturnas tendem a ter horários de sono mais flexíveis, ser menos fisicamente ativas e dormir menos durante a semana, compondo o tempo perdido dormindo no fim de semana. Esses hábitos não saudáveis levam a uma maior resposta ao estresse, maiores níveis de cortisol e maior frequência cardíaca em repouso, que são fatores de risco para apneia do sono, obesidade, diabetes tipo 2, distúrbios mentais e síndrome metabólica.

 

Pessoas vespertinas também estão ligadas à impulsividade, raiva, depressão e ansiedade, bem como uma série de hábitos negativos incluindo o risco de pular o café da manhã e comer mais à noite, usando mais mídia eletrônica e uso de substâncias como tabaco, álcool e cafeína.

 

É importante lembrar que o cronotipo provavelmente interage com muitos outros fatores para produzir essas tendências. Por exemplo, uma propensão ao abuso de substâncias em tipos noturnos pode surgir como efeito colateral da depressão e ansiedade, que por sua vez foram provocados por privação de sono devido ao jetlag social. Portanto, embora alguns traços de personalidade possam depender da genética, eles são mais prováveis de resultado de horários irregulares de sono causados pela adaptação forçada aos horários de vigília mais cedo.

 

Muitos desses problemas também estão ligados especificamente a uma incompatibilidade entre cronotipo e horário de trabalho, independentemente de a pessoa ser diurna ou noturna. Isso reforça a ideia de que a maneira mais fácil de melhorar a saúde do trabalhador pode ser simplesmente tentar combinar turnos com o cronotipo de uma pessoa. Infelizmente, isso nem sempre é possível, e pode limitar severamente as escolhas de carreira.

 

Para aqueles que tem que aderir a uma rotina que não corresponda ao seu cronotipo, suplementos de melatonina, terapia leve ou atenção redobrada com o sono podem ajudar a mudar o ritmo circadiano para reduzir a insônia e os efeitos do jetlag social. No entanto, a maioria das pessoas crê que é incapaz de mudar permanentemente seu cronotipo.

 

Os cientistas geralmente descrevem três cronotipos: matutino, intermediário e noturno. Alguns pesquisadores adicionaram agora uma quarta categoria, "bimodal", para reforçar o fato de que algumas pessoas se identificam mais com a manhã em alguns aspectos e com a noite em outros aspectos.

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Qual é meu cronotipo?

 

Para descobrir seu cronotipo, pense em que horas você prefere acordar em um dia que você está completamente livre para planejar, sem trabalho ou outros afazeres.

 

Você provavelmente já sabe se prefere acordar cedo ou tarde. Se não, muitos sites oferecem questionários online que categorizam seu cronotipo com base em perguntas sobre suas preferências de sono, níveis de energia ao longo do dia, tempo de refeição e outras facetas do seu ritmo circadiano. Existem também testes disponíveis na internet.

 

Um dos testes online mais populares foi feito pelo Dr. Michael Breus que descreve quatro tipos de cronotipos baseados em padrões de sono-vigília vistos em animais. Respondendo a um teste de cronotipo online é possível descobrir se somos “urso, lobo, leão ou golfinho”.

 

Leão: O cronotipo de leão representa o pássaro primitivo. Esses indivíduos acordam cedo e são mais produtivos pela manhã, mas podem ter mais problemas para seguir uma agenda social à noite.

 

Urso : Segundo o Dr. Breus, o cronotipo do urso representa cerca de 55% da população. Pessoas com esse cronotipo intermediário tendem a seguir o sol. Eles se saem bem com o horário tradicional de expediente, mas também não têm problemas em manter uma vida social à noite.

 

Lobo: O cronotipo do lobo é equivalente à clássica coruja noturna, e acredita-se que compor aproximadamente 15% da população.

 

Golfinho: O cronotipo dos golfinhos é baseado na capacidade real dos golfinhos de ficarem em alerta mesmo enquanto dormem. Os "golfinhos" humanos são melhor descritos como os que sofrem de insônia.

 

Embora esses tipos possam lhe dar uma ideia geral do seu horário ideal, sempre haverá variações de pessoa para pessoa. Se você se identifica com um cronotipo animal ou se você simplesmente sabe no fundo do seu coração que você prefere estar acordado à noite, ter uma melhor compreensão de como você está conectado pode ajudar a melhorar sua qualidade de vida e qualidade de vida.

 

 

Fonte: Sleep Foundation